Новости

Средиземноморская диета, шесть лет подряд признанная US News & World Report лучшей диетой , известна своими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, и ее преимущества не ограничиваются этим. В этой статье Мэн Мэн, диетолог All Round Clinic на Тайване, расскажет о борьбе с возрастной дегенерацией желтого пятна, раком предстательной железы и деменцией посредством соблюдения средиземноморской диеты.

Семь диетических принципов средиземноморской диеты:

1. Потребляйте обильное количество овощей и умеренное количество фруктов;

2. Ешьте цельнозерновые продукты;

3. Ешьте продукты на основе бобовых, а также рыбу или морепродукты как минимум два раза в неделю;

4. Ешьте только умеренное количество молочных продуктов, яиц и белого мяса;

5. Ограничьте потребление красного мяса и продуктов с высокой степенью переработки;

6. При желании умеренно пейте красное вино; и

7. Используйте оливковое масло при приготовлении пищи и еде.

Диетический подход к пожилым людям для профилактики деменции и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование показало , что средиземноморская диета может снизить риск слабоумия. В этом исследовании были проанализированы данные более 60 000 участников в среднем за 9,1 года, чтобы оценить связь между диетой и риском деменции. Результаты показали, что у людей с самым высоким уровнем приверженности средиземноморской диете был снижен риск развития деменции.

Man Man дал следующие советы пожилым людям о том, как перейти на средиземноморскую диету:

1. Съедайте две порции овощей размером с кулак за один прием пищи, предпочтительно отдавая предпочтение нежной листовой зелени; если овощи более твердые по текстуре, нарежьте их на мелкие кусочки.

2. Ежедневно съедайте примерно одну порцию фруктов с низким содержанием сахара, таких как черника, клубника, киви, папайя или черри, размером с кулак.

3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не белому рису или белой лапше, так как цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и пищевых волокон.

4. Употребляйте продукты на основе бобовых и морепродукты не менее двух раз в неделю, так как эти источники белка богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить риск слабоумия и сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Употребляйте порцию молочных продуктов утром и вечером, например, 240 мл молока или примерно 200 г несладкого простого йогурта.

6. Умеренно ешьте яйца и белое мясо.

7. Избегайте красного мяса и продуктов с высокой степенью переработки, таких как ветчина, хот-доги, сосиски и бекон, съедайте их в количестве, не превышающем размер вашей ладони в неделю, поскольку они могут увеличить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Употребляйте десерты или полуфабрикаты, особенно сладкие напитки, только в небольших количествах и в особых случаях.

9. Умеренное количество красного вина можно включить в здоровый образ жизни. Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 150 мл для женщин и 300 мл для мужчин.

10. Используйте оливковое масло первого холодного отжима, богатое мононенасыщенными жирными кислотами (омега-9), витамином Е и растительными стеролами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Снижение риска рака простаты

Обзорное исследование показало положительные результаты в шести исследованиях на животных, в которых изучалось терапевтическое действие ликопина, соединения, содержащегося в томатах, на рак простаты. Результаты показали, что добавление ликопина может привести к уменьшению объема опухоли и снижению смертности от рака предстательной железы.

Продукты, богатые ликопином, включают помидоры, морковь, арбуз, папайю, грейпфрут и другие красные фрукты и овощи.

Средиземноморская диета подчеркивает важность употребления в пищу орехов и семян. Они богаты витамином Е, имеющим решающее значение для защиты клеточных мембран и предотвращения повреждения ДНК, тем самым снижая риск рака. Man Man отметил, что благотворное влияние витамина Е можно получить только из натуральных пищевых источников; полагаться исключительно на добавки витамина Е не дает таких же результатов.

Man Man заявил, что средиземноморская диета поощряет потребление большого количества ненасыщенных жирных кислот. Несколько исследований показали, что люди, которые потребляют больше продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, таких как рыба и морепродукты, имеют более низкий риск развития рака простаты.

Задержка дегенерации желтого пятна

С развитием дегенерации желтого пятна связаны многочисленные факторы риска, в том числе старение, курение, ожирение, «три максимума» (гипертония, гиперлипидемия и диабет), несбалансированное питание и воздействие синего света высокой интенсивности, излучаемого электронными устройствами. Эти факторы могут нарушать способность сетчатки эффективно очищать метаболические отходы, что приводит к накоплению отходов на сетчатке. Это накопление может привести к желтым или белым отложениям, что приводит к дегенерации желтого пятна.

Ретроспективное исследование показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты может отсрочить начало и прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. Мужчина объяснил, что нейродегенеративные заболевания обычно проявляются деменцией в головном мозге и дегенерацией желтого пятна в сетчатке.

Продукты средиземноморской диеты, которые могут помочь замедлить дегенерацию желтого пятна, включают цельные зерна и овощи темного цвета, такие как листья сладкого картофеля, морковь, тыква и сладкий картофель. Они богаты витамином А, лютеином и зеаксантином, обладающими отличными антиоксидантными свойствами. Они действуют как солнцезащитные очки для сетчатки, помогая блокировать синий свет и способствуя замедлению дегенерации желтого пятна.

Man Man отметил, что средиземноморская диета включает ягоды и другие фрукты, богатые антоцианами, которые усиливают антиоксидантное действие и защищают сетчатку. Диета также включает рыбу и морепродукты по крайней мере два раза в неделю, поскольку они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и способствуют общему здоровью глаз.

Масло в средиземноморской диете

Некоторые люди могут выразить беспокойство по поводу значительного количества масла в средиземноморской диете. Man Man пояснил, что основными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний являются насыщенные жиры и транс-жиры в гидрогенизированных растительных маслах. В то время как масло составляет от 30 до 40 процентов от общего количества калорий в средиземноморской диете, основным источником масла являются ненасыщенные жиры.

Мононенасыщенные жирные кислоты в оливковом масле и полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе и морепродуктах могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мужчина объяснил, что больше всего вредных для здоровья жиров содержится в обработанных пищевых продуктах, жареной пище, десертах, закусках и печенье. Можно избежать большинства этих нездоровых жиров, выбрав натуральные продукты.

Некоторые из масел, рекомендованных Man Man, включают оливковое масло, масло авокадо, льняное масло и рыбий жир. Темный шоколад с содержанием какао 85% и выше, а также несоленые орехи и авокадо являются отличными источниками полезных жиров. Тем не менее, Man Man предложил ограничить потребление орехов примерно одной столовой ложкой в ​​день, чтобы избежать увеличения веса.

Мэн Мэн также упомянул, что оливковое масло, богатое оливковыми полифенолами, лучше всего добавлять в заправки для салатов или макать в него хлеб. Оливковое масло с температурой дымления около 320 градусов по Фаренгейту (160 градусов по Цельсию) для жарки или тушения в воде на слабом огне идеально подходит для домашней кухни. Однако не рекомендуется жарить при высокой температуре. Льняное масло также не подходит для приготовления пищи, так как оно очень чувствительно к теплу. Если вам нужно масло для жарки или приготовления пищи при высоких температурах, рекомендуются такие варианты, как масло авокадо, камелии или рисовых отрубей из-за их более высокой термостойкости.

Богатые белком продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета включает богатые белком морепродукты, молочные продукты и соевые продукты, содержащие изофлавоны и пищевые волокна.

Людям с непереносимостью глютена Man Man предложил избегать продуктов, содержащих муку, таких как хлеб, тосты, булочки, блины, печенье и лепешки. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты без глютена, такие как сладкий картофель, таро, китайский ямс, тыква, кукуруза, ячмень и коричневый рис — хороший источник белка.

По материалам портала theepochtimes.com