Новости

15 сентября 2023

16 минут

Выберите правильный завтрак, чтобы начать свой день и держать уровень сахара в крови под контролем

Завтрак является источником энергии для начала дня, и многочисленные исследования подчеркнули его важность для общего состояния здоровья. Однако из-за тенденции периодического голодания завтраки часто пропускают. Титан Линь, основатель тайваньской организации Learn Eating и диетолог, подчеркивает важность завтрака и то, как сделать выбор в пользу здорового питания.

Будь то потеря веса или общее состояние здоровья, многие прибегают к периодическому голоданию. Придерживаясь принципов диеты натощак, многие люди пропускают ранний утренний прием пищи, а некоторые действительно теряют вес. Г-н Линь считает, что выводы о потере веса с помощью периодического голодания могут различаться. Он подходит не всем, а некоторые даже считают его вредным для здоровья. Независимо от метода, снижение потребления калорий может привести к снижению веса.

Исследование на животных показало, что прерывистое голодание снижает иммунную функцию у мышей и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако г-н Линь отмечает, что эксперименты на животных не могут напрямую применяться к людям из-за различий в разнообразии рациона и регуляторных механизмах между людьми и животными. Это не прямая корреляция с тем, что голодание приводит к ослаблению иммунитета и болезням. Что касается необходимости завтрака, он предлагает адаптировать его к образу жизни. Вот четыре категории людей, которым завтрак должен быть в приоритете.

4 типа людей, которым полезен завтрак

1. Ранние пташки

Тем, кто просыпается около 5–6 утра и откладывает первый прием пищи до полудня, следует наладить режим завтрака.

2. Разнорабочие

Людям, выполняющим физически тяжелую работу, а также тем, кто тратит энергию в начале дня, необходим завтрак для поддержки своей работы.

3. Профессионалы

Людям, выполняющим сложные умственные задачи, полезен богатый энергией завтрак, который стимулирует работу мозга и улучшает настроение.

4. Больные диабетом

У тех, кто принимает инъекции инсулина или лекарства, снижающие уровень сахара в крови, может легко развиться гипогликемия, если они пропустят завтрак. Г-н Линь советует людям с хроническими заболеваниями проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать новые диетические подходы, чтобы выяснить, подходят ли они для их состояния здоровья.

Высокое содержание белка и низкое количество углеводов для острого ума

Для большинства людей завтрак наполняет день энергией. Как вы можете позавтракать, чтобы ваш мозг был более внимательным и продуктивным на работе? Г-н Линь рекомендует завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы обеспечить ясный ум и повысить эффективность работы. Рекомендуется увеличить долю продуктов, богатых белком, таких как яйца, молоко, соевое молоко и мясо, при этом сократив количество рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, способствуя высвобождению серотонина и вызывая сонливость. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, такие как сладкий картофель, ямс, коричневый рис или овес, рекомендуются в качестве заменителей рафинированных углеводов.

С точки зрения снижения веса замена рафинированных углеводов на продукты, богатые клетчаткой (например, переход с тостов на сладкий картофель) или сокращение потребления рафинированных углеводов при одновременном увеличении потребления белка может создать дефицит калорий. Это приводит к получению питательно плотной еды.

Поздний сон приводит к увеличению количества свободных радикалов в организме, поэтому для их искоренения необходимо сократить потребление сахара и рафинированных углеводов. Потребление большего количества растительной пищи помогает бороться с воспалением, вызванным лишением сна. Цельнозерновые продукты, такие как отруби и зародыши, могут дополнять витамины группы B и способствовать восстановлению.

Основные питательные вещества для завтрака

Овсянка — хороший выбор для завтрака. Лучшими вариантами являются простая овсянка и овсяная крупа, за которыми следует овсянка быстрого приготовления. Несмотря на удобство, овсянка быстрого приготовления может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови. Популярное овсяное молоко, приготовленное путем смешивания овса с водой, усваивается еще быстрее, что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови.

Пищевая клетчатка в овсе способствует дефекации, а β-глюканы регулируют кишечную микрофлору.

Господин Линь рассказывает, что его завтрак часто состоит из сэндвича и черного кофе. Если позволяет время, он готовит блины из яиц из цельнозерновой муки. На обед он сосредотачивается на фруктах и овощах или берет в магазине салат, чтобы компенсировать недостаток растительных питательных веществ во время завтрака.