Средиземноморская диета: что в неё входит, и с чего начать

Если вы хоть что-то знаете о здоровом питании, то наверняка слышали, что преимущества средиземноморского стиля питания так же неопровержимы, как кристальная чистота моря на греческом острове.

Но для тех, кто только пробует свои силы в области здорового питания, специфика такой диеты может оказаться немного непонятной. Это потому, что её определение может варьироваться.

По словам Кэтрин М. Шампань, профессора эпидемиологии питания, оценки рациона и консультирования по вопросам питания в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана в Батон-Руж, средиземноморский стиль питания необязательно предполагает употребление большого количества порций определённого продукта во время каждого приёма пищи.

В целом эта схема включает в себя:

 свежие фрукты и овощи;

 орехи, бобы и цельное зерно;

 оливковое масло как основной источник жиров, в отличие от сливочного масла или маргарина;

рыба и морепродукты;

 ограничение потребления красного и переработанного мяса, сладостей, обработанных продуктов и некоторых молочных продуктов.

Эта модель питания основана на традиционных привычках жителей стран, расположенных на побережье Средиземного моря, где уровень сердечно-сосудистых заболеваний, как правило, ниже, а продолжительность жизни после 45 лет — одна из самых высоких в мире.

Детали средиземноморской диеты могут меняться от страны к стране, говорит Шампань.

Но неоднократные исследования связывали её с более низким сердечно-сосудистым риском. Одно из исследований, опубликованное в 2018 году в журнале JAMA Network Open, показало, что среди почти 26 тыс. американских женщин, за которыми наблюдали в течение 12 лет, соблюдение такой диеты было связано с уменьшением на четверть риска любого из четырёх сердечно-сосудистых событий, включая инфаркт и инсульт.

Средиземноморский стиль питания был включён в обновлённый инструмент

Американской ассоциации сердца для оценки здоровья сердца. Этот инструмент, Life’s Essential 8, даёт оценку на основе восьми показателей: диета, физическая активность, воздействие никотина, здоровье сна, вес тела, липиды (холестерин и другие жиры), глюкоза крови и артериальное давление.

Эксперты, разработавшие Life’s Essential 8, поддержали как средиземноморский стиль питания, так и DASH, или Диетические подходы к лечению гипертонии, которые имеют много схожих компонентов. У отдельных людей Life’s Essential 8 оценивает диету на основе контрольного инструмента для так называемого средиземноморского стиля питания для американцев.

Кристи Тангни, профессор клинического питания и профилактической медицины в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго, помогла создать этот инструмент анализа из 16 вопросов.

По её словам, одной из отличительных черт средиземноморского стиля питания является его гибкость. Например, исследования, проведённые в Испании по средиземноморскому питанию, включают софрито — соус из оливкового масла и овощей, который обычно употребляют в пищу. В «американизированном» алгоритме Тангни софрито оставлен без внимания, поскольку он редко встречается в рационе американцев, но добавлены ягоды.

По словам Шампань, средиземноморский стиль питания работает отчасти из-за того, как он влияет на уровень холестерина в крови. Средиземноморская диета снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, а исследования показывают, что она либо не влияет на «хороший» ЛПВП, либо немного повышает его, сказала она.

Итог, по словам Шампань, прост:

«Мы увидели много преимуществ средиземноморской диеты для здоровья сердца».

Но это не значит, что она идеальна. Людям, стремящимся похудеть, всё равно придётся сократить количество калорий. По словам Тангни, для американцев может оказаться сложным употребление цельного зерна, отказ от обработанных продуктов и сокращение потребления молочных продуктов, таких как сыр.

Кроме того, доступ к свежим фруктам, овощам и другим продуктам, входящим в средиземноморскую модель питания, может стать проблемой для людей с низким уровнем доходов, говорит доктор Аннабель Сантос Волгман, профессор медицины в Медицинском центре Университета Раш и медицинский директор Центра сердца для женщин в Раше.

Понимание роли вина также может быть сложным. Умеренное употребление вина — от одного до двух бокалов в день — считается частью диеты. Но Волгман, который вместе с Тангни разрабатывал инструмент скрининга, говорит, что возможная польза от вина перевешивается потенциальным вредом. Федеральные рекомендации рекомендуют людям, которые не употребляют алкоголь, не начинать, а для тех, кто пьёт, лучше меньше пить.

Если отбросить эти предостережения, то принять некоторые аспекты средиземноморского питания может быть очень просто.

По словам Тангни, начать следует с использования оливкового масла высшего качества при приготовлении пищи или заправки для салатов. Ежедневно ешьте листовую зелень.

«Когда вы смотрите на свою тарелку, большую часть её должны составлять овощи», — говорит она.

Что касается белка, то средиземноморский план питания предполагает сокращение потребления красного мяса, поэтому один или два раза в неделю употребляйте жирную рыбу — анчоусы, лосось, скумбрию, тунец или сардины. Бобы также являются хорошим источником белка; Тангни советует есть их три раза в неделю. На десерт вместо сладостей ешьте орехи или свежие фрукты.

Шампань говорит, что завтрак может включать в себя оливковое масло, намазанное на цельнозерновой тост, и, возможно, яйцо. По её словам, ужин может состоять из лосося с рисом и большой порции жареных овощей. Паста должна быть из цельного зерна. А люди, которым не нравится большое количество оливкового масла, могут найти полезные жиры в орехах или авокадо.

Диета — не единственная часть средиземноморского образа жизни, которая важна для здоровья сердца. Этот стиль питания исторически ассоциируется с образом жизни, включающим физические упражнения и социальную активность.

Гибкость средиземноморского стиля питания может сделать его лёгким для принятия.

«Люди любят выбор, — говорит Тангни. — Никто не хочет, чтобы ему диктовали».

По материалам портала epochtimes.ru