Новости

Многие сталкиваются с проблемами сна, не подозревая, что качество питания
напрямую влияет на качество ночного отдыха. Новое исследование подтверждает,
что углеводы играют ключевую роль в регуляции сна, помогая быстрее заснуть и
улучшая фазу глубокого сна.
Углеводы стимулируют выработку серотонина и мелатонина
Когда мы потребляем углеводы, организм вырабатывает инсулин, который повышает
уровень триптофана в крови.
 Триптофан попадает в мозг и превращается в серотонин – гормон хорошего
настроения.
 Серотонин затем превращается в мелатонин, который регулирует циклы сна и
бодрствования.
Углеводы продлевают фазу глубокого сна (REM)
Исследования показывают, что люди, потребляющие достаточное количество
медленных углеводов, проводят в фазе быстрого сна на 9 минут дольше, чем те, кто
избегает углеводов.
 REM-фаза важна для восстановления мозга, памяти и эмоционального баланса.
Снижают уровень кортизола (гормона стресса)
Углеводы помогают стабилизировать уровень сахара в крови ночью, предотвращая
скачки кортизола, которые могут разбудить вас среди ночи.
Не все углеводы одинаково полезны для сна.
✔ Полезные углеводы (с низким гликемическим индексом):
 Цельнозерновые каши (овсянка, гречка, киноа)
 Овощи (батат, брокколи, морковь)
 Фрукты (бананы, ягоды, яблоки)
 Бобовые (чечевица, нут)
 Орехи и семена (миндаль, семена льна)
❌ Нежелательные углеводы (с высоким гликемическим индексом):
 Белый хлеб и выпечка
 Сладкие газированные напитки
 Фастфуд и картофель фри
 Обработанные каши с сахаром
Исследование показало, что диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных
углеводов связаны с нарушениями сна и повышенной тревожностью.
Когда лучше всего есть углеводы?
Оптимальное время для приема пищи перед сном – за 3-4 часа до отхода ко сну.
Это позволяет:
Поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Дать организму время на выработку серотонина и мелатонина.
Избежать чувства голода ночью.
Выводы
 Углеводы играют важную роль в регуляции сна благодаря влиянию на уровень
серотонина и мелатонина.
 Выбор качественных углеводов (цельнозерновых, фруктов, овощей) улучшает
продолжительность и качество сна.
 Правильный тайминг приема пищи (за 3-4 часа до сна) способствует лучшему
восстановлению организма.