Новости

2 июня отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Сегодня существует множество версий о том, что такое здоровое питание, какие продукты можно есть, а какие нельзя, как правильно худеть или набирать вес. NEWS.ru поговорил с врачами и психологами, специализирующимися на теме отношений с едой, и узнал, какой рацион не навредит организму, существуют ли продукты, которые есть нельзя, нужен ли организму жир и в каких случаях здоровый образ жизни (ЗОЖ) может быть опасен.
Что такое по-настоящему здоровое питание
Врач гастроэнтеролог, диетолог Нурия Дианова рассказала NEWS.ru, что здоровое питание — это далеко не то же самое, что диета, предполагающая различные ограничения.
«Здоровое питание — это сбалансированный с учетом индивидуальных особенностей рацион, который соответствует не только энергоценности, но и питательным ценностям, дает нам высокий уровень здоровья, энергии, качества жизни и долголетия», — объяснила врач.
Такого же мнения придерживается и доктор медицинских наук научный редактор журнала «Худеем правильно» Михаил Гинзбург. В разговоре с NEWS.ru он заявил, что здоровое питание не предполагает жесткого отказа от тех или иных продуктов.
Существуют ли «лишние» продукты
Гинзбург считает, что говорить об излишествах в контексте здорового питания неуместно. По его мнению, если назвать какой-то продукт излишеством, то, получается, от него стоит отказаться или как минимум ограничить его потребление. Такой подход, уточнил он, приводит к психологическим проблемам.
«Например, человек периодически употребляет какое-то количество шоколада. Если при этом его вес не растет или даже снижается, значит это в его случае никакое не излишество. Да, шоколад жирный и сладкий. Тем не менее он помогает человеку гармонизировать настроение, уйти от скрытой депрессии, что для худеющего совсем не лишнее. К тому же бывает шоколад без сахара, темный или горький. Он даже полезен», — объяснил Гинзбург.
Нутрициолог, специалист по расстройствам пищевого поведения Ольга Ромашина придерживается того же мнения. В разговоре с NEWS.ru она заявила, что лишних продуктов, которые стоит исключить из рациона, нет, но нужно есть «вредные» продукты в умеренных количествах.
«Я за осознанное питание. Сбалансированный рацион — это полноценные завтрак, обед и ужин. И как раз еда для радости, всякие „вкусняшки“ тоже обязательно должны быть. Это вишенка на тортике, которая, как правило, завершает обед и ужин», — сказала Ромашина.
Потребление каких продуктов стоит ограничить
Нурия Дианова тем не менее назвала три продукта, употребление которых все же стоит по возможности ограничить. Номер один в этом списке — сахар.
«Мы едим его слишком много. У людей возникает серьезная психологическая зависимость от сахара, потому что это вкусно, это попытка решения психологических проблем за счет короткого выброса дофамина», — отметила диетолог.
По ее словам, нельзя просто запретить людям есть сахар, важно предложить альтернативу. Заменить привычные сладости — торты, пирожные, печенья и прочее — можно фруктами, ягодами, сухофруктами. Иногда можно позволять себе шоколад, но лучше, если он будет горький, утверждает Дианова.
Второй продукт, потребление которого, по мнению Диановой, стоит сократить, — это красное мясо и все блюда из него, например колбасы. В этом продукте много трансжиров, насыщенных жиров, которые могут приводить к подагре, мочекаменной болезни, утверждает диетолог.
«От красного мяса, наверное, совсем отказываться не нужно, но стоит максимально сокращать его потребление. В подтверждение могу сказать, что все долгожители практически не едят красное мясо. Они заменяют его рыбой, яйцами, тофу, ферментированными сырами. Люди, которые придерживаются такого рациона, живут более 90 лет и в старости не страдают болезнью Альцгеймера и деменцией», — объяснила Дианова.
Третий продукт в этом списке — алкоголь, заявила врач. По ее словам, допускается крайне редкое употребление красного вина, потому что в нем содержится больше антиоксидантов, чем в других спиртных напитках.
«Заменить алкоголь, конечно, не получится. Но стоит изменить к нему отношение, понимать, в каких случаях можно выпить бокал вина, а когда можно без этого обойтись», — посоветовала диетолог.
Чем грозит переизбыток веса
Ольга Ромашина заявила, что слишком большой процент жира в организме человека может привести к тучности. По ее словам, это заболевание предполагает серьезные нарушения здоровья.
«Избыток жира негативно сказывается на организме. Появляется метаболический синдром, инсулинорезистентность, плохо работают практически все органы», — сообщила она.
По словам Ромашиной, при ожирении идет чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему: страдают сердце, сосуды и вообще система кровообращения. Кроме того, лишний вес дает лишнюю нагрузку на суставы, появляются эндокринные нарушения, подчеркнула она. При этом нутрициолог отметила, что нормальный вес — это индивидуальное понятие.
«Человек может весить 100 килограммов, и при этом у него может не быть ожирения, потому что у него большое количество мышечной массы. Поэтому говорить о том, что ожирение начинается с какой-то определенной цифры на весах, невозможно», — заявила Ромашина.
Нужен ли жир организму
Ромашина подчеркнула, что отсутствие жира почти так же плохо, как и его избыток. По ее словам, определенный процент жировой ткани в организме — это обязательное условие его функционирования. Во-первых, жировые прослойки между органами позволяют удерживать их в зафиксированном положении.
«Во-вторых, из жира синтезируются половые гормоны. Например, как только у девушки снижается процент жира в организме, у нее пропадают месячные. У мужчин это не так очевидно, но уровень половых гормонов у них тоже падает», — сообщила Ромашина.
В-третьих, жир выполняет функцию терморегуляции. Ромашина подчеркнула, что, если человек очень сильно снизил вес и процент жировой ткани у него уменьшился, на теле могут появиться дополнительные волосы, потому что организму надо как-то согреваться.
Гинзбург добавил, что здоровая доля жира в организме для мужчин составляет 10–12% от массы тела, а для женщин — 15–20%.
«Есть методы определения доли жира в организме. Например, весы с жироанализаторами. Они замыкают сложный электрический контур, создается импульс, и по суммарному сопротивлению тканей рассчитывается по формуле процент жира с погрешностью 1–2%», — объясняет Михаил Гинзбург.
Кроме того, уточнил он, определить уровень жира можно при помощи подводного взвешивания, метода линейки, лабораторных анализов. Но самый популярный сегодня, по его словам, — биоимпедансный метод (аппаратный метод измерения электрической проводимости биологических тканей, позволяющий оценить процент жира, мышц и другие параметры организма. — NEWS.ru).
Как соблюсти баланс в питании
Чтобы полноценно питаться и сохранять стройность, необязательно ограничивать себя в питании, заявила диетолог Дианова. По ее словам, в этом поможет правило тарелки.
«Нужно взять плоскую тарелку диаметром 20–22 сантиметра и визуально разделить ее на четыре части. Две из них стоит заполнить клетчаткой, то есть овощами и фруктами. Добавляем сюда же полезные растительные масла», — объясняет врач.
По ее словам, еще одну часть тарелки стоит отдать под сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель или цельнозерновой хлеб. Оставшуюся четверть тарелки, говорит Дианова, нужно заполнить белками — яйцами, мясом, рыбой, тофу.
«Порция одного приема пищи должна составить 300–350 граммов для женщины, 400 граммов — для мужчины. Если сложно сориентироваться по весу, можно просто следить за тем, чтобы тарелка была полная, но еда не выходила за ее пределы», — посоветовала диетолог.
Может ли ЗОЖ быть вредным
Нурия Дианова утверждает, что ЗОЖ может быть вредным, если, например, его понимают как диету или строгий отказ от тех или иных продуктов. По ее словам, часто люди, придерживающиеся такого строгого рациона, начинают принимать большое количество БАДов вместе или вместо «запретных» продуктов.
«Особенно часто этому подвержены мужчины. Им лень готовить, надоело питаться одним и тем же в условиях строгих ограничений, и они покупают БАДы банками: протеин, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, жиросжигатели и прочее. Обычно это заканчивается либо токсическим панкреатитом, либо гепатитом, когда печень разрушается от лекарств», — отметила Нурия Дианова.
Ольга Ромашина добавила, что иногда под определением «здоровый образ жизни» прячутся расстройства пищевого поведения. Часто это выражается в том, что человек начинает питаться исключительно какими-то правильными продуктами, причем правильность и неправильность он выбирает каким-то своим непонятным способом.
«Если человек не может следовать своим жестким, ригидным правилам в отношении питания, тренировок, качество жизни существенно снижается, уровень кортизола растет, социальное взаимодействие с другими людьми портится, тревога повышается. Поэтому должна быть золотая середина», — подчеркнула Ромашина.
Она добавила, что приверженность ЗОЖ может даже перерасти в зависимость. Постоянный подсчет калорий и выбор «правильных» и «неправильных» продуктов в таком случае становится формой избегания реальных проблем или труднопереносимых эмоций, объяснила врач.
«В долгосрочной перспективе это, как и любая зависимость, очень пагубно отражается на здоровье человека, на его жизни в целом, на общении с другими людьми. Если человек сбился с пути, лучше обратиться к специалисту, чтобы его научили нормально, осознанно питаться, чтобы не возникало ни перееданий, ни ограничений — никаких проблем», — заключила Ромашина.