Новости

В последние годы стало ясно, что питание и сон — это не просто два столпа здоровья, а взаимосвязанные механизмы, влияющие друг на друга на уровне гормонов, мозга и биологических ритмов. Новые данные подтверждают: то, что мы едим и когда мы это делаем, может существенно повлиять на качество сна, а качество сна, в свою очередь, — на пищевые предпочтения и аппетит.
Недостаток сна меняет гормональный фон: падает уровень лептина (гормона насыщения) и возрастает уровень грелина (гормона голода), что увеличивает желание перекусить чем-то калорийным и сладким. Нейронаучные исследования также показывают, что при недосыпе ослабляется активность префронтальной коры, а активируется амигдала — область мозга, связанная с эмоциями и вознаграждением. Это способствует импульсивному выбору вредной пищи.
С другой стороны, определённые продукты и время их употребления могут как улучшать, так и ухудшать сон. Например:
•
Углеводы — облегчают засыпание, но могут ухудшать глубину сна;
•
Жиры — усиливают медленную фазу сна, но снижают его эффективность;
•
Молоко, рыба, фрукты и овощи — благоприятно влияют на сон благодаря содержанию мелатонина и триптофана;
•
Кофеин и алкоголь — ухудшают качество сна, особенно при вечернем приёме.
Особенно выражено это у подростков: чем хуже сон, тем больше они потребляют подслащённых напитков и энергетиков, замыкая порочный круг.
Питание и сон подчиняются циркадным ритмам — 24-часовым биологическим циклам. Нарушение согласованности между временем приёма пищи и режимом сна может вести к метаболическим сбоям. Это особенно важно для людей с вечерним хронотипом — тех, кто склонен ложиться и вставать позже.
Именно они чаще всего пропускают завтрак, едят ночью и нарушают сон. В исследовании, проведённом во время локдауна, выяснилось: при отсутствии строгого графика "совы" начали есть и ложиться ещё позже, что усугубило качество сна и пищевые привычки.
Современные рекомендации склоняются к "раннему" питанию — с плотным завтраком, регулярным приёмом пищи и ужином не позже 19:00. Однако универсальных советов не существует: график питания должен быть адаптирован к индивидуальному хронотипу.
Анализ восьми новых работ, вошедших в тематический выпуск журнала Nutrients, показал:
•
Поздний ужин и короткий промежуток между приёмом пищи и сном ухудшают засыпание и качество сна;
•
Чем больше проходит времени между последним приёмом пищи и отходом ко сну, тем выше шансы на полноценный сон;
•
У подростков употребление энергетиков и сладких напитков негативно влияет на сон, причём эффект различается у мальчиков и девочек;
•
Студенты-медики с лучшими знаниями о питании сообщали о более качественном сне и реже прибегали к снотворным;
•
Длинный и качественный сон у подростков связан с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира.
Для улучшения сна и питания предлагаются следующие стратегии:
•
Регулярность: режим сна и питания должен быть стабильным, даже в выходные;
•
Просвещение: образование в области питания и сна может снижать потребность в медикаментах;
•
Индивидуализация: вечерние хронотипы нуждаются в адаптированных рекомендациях;
•
Технологии: носимые устройства (например, актиметры) помогают отслеживать сон и пищевые привычки в реальном времени.
В перспективе обсуждается возможность фармакологической коррекции циркадных ритмов, например, с помощью мелатонина, а также потенциальное влияние орексиновых путей — нейрогормональной системы, участвующей как в регуляции аппетита, так и сна.
Хороший сон и здоровое питание — это не параллельные, а пересекающиеся дороги. Повышение качества одного автоматически улучшает другое. В этом — ключ к профилактике ожирения, метаболических нарушений и хронической усталости. Привычки сна и питания стоит рассматривать не изолированно, а как единый комплекс, требующий внимательного и персонализированного подхода.