Холодное время – нужны жиры!

Ушли в прошлое времена, когда слово "жир" было страшилкой для сторонников правильного питания. Ученые и медики вместе реабилитировали этот полезный нутриент, абсолютно необходимый для жизни.

Десятки лет во всех рекомендациях по питанию насыщенные жиры (в первую очередь животные) считались продуктами, которые нужно ограничивать. Животные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона: иначе повышается уровень "плохого" холестерина низкой плотности, который ведет к образованию бляшек на стенках сосудов.

Всё оказалось гораздо сложнее. Как показало глобальное исследование Европейской ассоциации кардиологов, отказ от насыщенных жиров приносит пользу, только если заменять жиры полезными продуктами: овощами и фруктами, бобовыми, цельным зерном. А в странах со средним и низким доходом на смену животным продуктам пришли продукты глубокой переработки, насыщенные быстрыми углеводами, прежде всего сахаром. Для сердца такое питание вреднее, чем избыток жиров.

Медики говорят: жиры не просто полезны, они абсолютно необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Жиры выполняют несколько важных функций:

Усвоение витаминов. Витамины А, D, Е и К – жирорастворимые, то есть организм их усваивает только если они поступают вместе с жиром. То есть, какой бы ни была сбалансированной по витаминам диета, в отсутствие жиров организм будет страдать от недостатка названных витаминов.

Рост клеток. Жир входит в состав клеточных мембран всех тканей нашего организма.

Строительный материал для нервной системы и глаз. Длинноцепочные жирные кислоты омега-2 (эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты) необходимы для развития и нормального функционирования нервной системы: наш мозг – это видоизмененная жировая ткань. Человеческий организм не умеет синтезировать эти кислоты, они должны поступать извне, с пищей.

Заживление ран. Тромбоциты – клетки крови, которые образуют тромб на месте раны или пореза, останавливая кровотечение и начиная процесс заживления, в большой степени состоят из жировой ткани.

Внутренняя секреция. Жиры участвуют в синтезе важнейших гормонов, в том числе половых: эстрогена и тестостерона. Поэтому при падении процента жира в организме женщины ниже определенного уровня у нее прекращается овуляция.

Источник энергии. Один грамм жира обеспечивает наш организм примерно 9 калориями. Для сравнения, в одном грамме белков или углеводов лишь 4 калории.

Какие бывают жиры?

Все существующие пищевые жиры делятся на 4 категории: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые прошли химическую обработку и изменили свою молекулярную структуру. В результате они получили свойство сохранять твердость при комнатной температуре, а изготовленные из них продукты дольше сохраняют свежесть. Трансжиры очень выгодно и удобно использовать в пищевой промышленности, но они наносят значительный вред организму.

Научно доказано, что потребление трансжиров сильно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, усугубляет тревожность и симптомы депрессии. Согласно Всемирной организации здравоохранения, безопасного уровня трансжиров не существует – даже минимальное количество наносит вред.

В настоящее время многие страны Европы, а также Канада и США, запретили трансжиры на своей территории. ВОЗ поставил цель полностью отказаться от трансжиров во всем мире к 2023 году.

В России содержание трансжиров в масложировой продукции не может превышать 2%. К сожалению, этот запрет не касается остальных пищевых продуктов, которые могут содержать в составе трансжиры – а это до 60% ассортимента супермаркета. Поэтому потребитель должен внимательно читать этикетку: трансжиры прячутся под именами гидрогенизированный жир, отвержденный растительный жир, твердое растительное масло или частично гидрогенизированное растительное масло.

Насыщенные жиры – это жиры, сохраняющие твердость при комнатной температуре. Как правило, они встречаются в продуктах животного происхождения (мясе, молоке, яйцах), но пальмовое масла состоит из насыщенных жиров примерно наполовину, а кокосовое на 90%.

Во всех современных рекомендациях по питанию советуют ограничить насыщенные жиры 10% от общедневной калорийности. При этом важно не полностью отказываться от жиров, а заменять их ненасыщенными, растительного происхождения.

Это означает, что перед вами встанет выбор - съесть котлету/ стейк или печенье или вафли - везде основные жиры будут насыщенными. Не стоит отказываться от всего сразу. Важна мера!

Мононенасыщенные жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Они снижают уровень "плохого" холестерина низкой плотности в крови, уменьшая вероятность инсульта или инфаркта.

Мононенасыщенные жиры имеют растительное происхождение. Их основные источники:

· растительные масла (оливковое, кунжутное, сафлоровое)

· орехи (миндаль, арахис, грецкие)

· авокадо

· спреды

Полиненасыщенные жиры, также известные как незаменимые жиры, в организме не синтезируются и поэтому обязательно должны присутствовать в пище. К ним относятся те самые длинноцепочные жирные кислоты, из которых состоят все клеточные мембраны, строится нервная система и органы зрения.

Регулярное потребление полиненасыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, нормализует кровяное давление.

Жирные кислоты омега-3 встречаются в следующих продуктах:

Жирная рыба (лосось, сардины, сальдь)

морепродукты

льняное семя и льняное масло

семена чиа

грецкие орехи

растительные масла

спреды

Ученые считают полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры абсолютно необходимыми для здоровья и нормальной деятельности. Они покрывают все потребности человека в жирах и помогают нашему организму выполнять важнейшие функции.