Как еда влияет на настроение, а настроение – на еду

Правильное питание необходимо для здоровья, физического и ментального. Исследования показали: то, что мы едим, влияет на наше настроение, и наоборот: от душевного состояния зависит, какую еду мы выберем.

Изобилие зелени и овощей на столе, цельнозерновые продукты, бобовые, молочные продукты низкой жирности, постное мясо и жирная рыба защищают от резких перепадов настроения, депрессии и приступов паники. С высококалорийными продуктами, содержащими сахар и насыщенные жиры, избытком кофеина и алкоголя дела обстоят ровно наоборот. Злоупотребление сладостями дают кратковременный прилив энергии, который сменяется упадком сил и духа.

Питательные вещества, встречающиеся в здоровой пище, работают в комплексе, заставляя мозг производить гормон хорошего настроения серотонин, который улучшает настроение и отгоняет беспокойство. Продукты, поддерживающие стабильный уровень сахара в крови (например, цельнозерновые), также помогают выровнять настроение.

Работает и обратная схема. Наше настроение влияет на выбор продуктов к столу. В минуту грусти мы выбираем еду с сильным вкусом: сладкую, жирную или соленую. Существуют гендерные различия в потреблении. Женщины, когда чувствуют депрессию или одиночество, чаще прибегают к сладостям,. Мужчины скорее предпочтут стейк, пасту или горячий суп. Лакомства для заедания стресса вызывают прилив энергии и поднимают настроение на короткий срок, но их эффект недолговечен. Многие тут же начинают испытывать чувство вины за срыв с диеты, это вызывает дополнительный стресс, который срочно требуется заесть... запускается порочный круг.

Для поднятия настроения лучше проделать несколько физических упражнений, посмотреть весёлое кино, послушать музыку или пообщаться с друзьями. Эти действия не только повышают настроение, но и помогают контролировать объем принимаемой пищи.

Исследования показывают: люди в хорошем настроении чаще выбирают полезную еду, с низким содержанием соли, жиров и сахара. Они концентрируются не на моментальном удовольствии, а на долгосрочных преимуществах своей диеты. Вне зависимости от настроения, долгосрочное планирование и фокусировка на стратегических целях помогают питаться правильно.

Что же сильнее – еда или настроение? Другими словами, ведет ли потребление к смене настроения, или от настроения зависит, что мы едим? Новейшие научные исследования показывают, что еда играет более важную роль; от сегодняшнего обеда может зависеть настроение в следующие несколько дней. Особенно сильно такая зависимость проявляется при негативных изменениях настроения. Лишние калории, насыщенные жиры и избыток соли способны испортить настроение на пару дней. И наоборот, фрукты и овощи способны поднимать настроение. Особенно ярко этот эффект выражен у мужчин.

Всё больше научных данных говорит о разрушительном эффекте неправильного питания на ментальное здоровье, и о защитной и восстанавливающей роли, которую играет сбалансированный рацион с нужными нутриентами.

Ученые выделили 7 важнейших нутриентов для ментального здоровья. Эти вещества жизненно необходимы для здоровья функционирования нервной системы. Они имеют значимый эффект на душевное состояние. Научные исследования говорят, что корректировка рациона снижает риск, и даже задерживает развитие некоторых психических заболеваний.

1. Омега-3

Полиненасыщенные жиры (в частности жирные кислоты Омега-3) играют ключевую роль формировании и работе нервной системы, обладают противовоспалительным действием. Принимать пищевые добавки с Омега-3 рекомендуют для лечения симптомов депрессии, биполярного расстройства, синдрома посттравматического стресса (ПТС). Есть свидетельства успешного применения Омега-3 при лечении психозов.

Омега-3 встречается в орехах, семенах и устрицах, но больше всего её в жирной рыбе: сардинах, лососине, анчоусах и макрели. Крупная рыба, такая как макрель, накапливает в себе ртуть, поэтому советуем потреблять её умеренно.

2. Витамины группы В и фолиевая кислота

Витамины группы В участвуют во многих клеточных и обменных процессах и крайне важны для деятельности мозга. Дефицит фолиевой кислоты (витамин В9) был обнаружен у людей, страдающих депрессиями, в частности тех, кому не помогают антидепрессанты. Ряд исследований доказал эффективность фолиевой кислоты в сочетании с антидепрессантами. Этот витамин повышает эффективность лекарств от депрессии.

Фолиевая кислота встречается в зеленых листовых овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах, пивных дрожжах и орехах. Богаты витаминами группы В животные продукты: мясо и яйца, молоко и сыр. Витамины этой группы обладают синергическим эффектом: вместе они работают лучше, чем по отдельности, поэтому лучше принимать их в комплексе.

3. Аминокислоты

Аминокислоты – строительный материал для белков, из которых состоят нейронные сети и вырабатываемые мозгом химические вещества. Например, аминокислота триптофан участвует в выработке гормона радости серотонина, а цистеин превращается в глютатион – самый мощный антиоксидант, производимый нашим организмом.

Глютатион полезен в лечении биполярного расстройства, шизофрении, навязчивых состояний. Пациенты получают цистеин в виде пищевых добавок или с белковой пищей: мясом, морепродуктами, орехами или бобовыми.

4. Микроэлементы

Микроэлементы, особенно цинк, магний и железо, играют важную роль в работе нервной системы.

Цинк – микроэлемент, участвующий во многих мозговых реакциях, ключевой нутриент для иммунной защиты. Недостаток цинка в организме ведет к депресии. Препараты цинка рекомендуют принимать пациентам с депрессией, самостоятельно и в сочетании с другими лекарствами.

Магний и железо также вовлечены в химические реакции мозга. Железо играет особую роль в раннем развитии мозга и нервной системы, ещё до рождения человека и в первые годы жизни. Его ключевая роль – в том, что железо в крови отвечает за перенос кислорода, который особенно необходим мозгу.

Цинк встречается в нежирном мясе и морепродуктах, цельнозерновых, орехах и тыквенных семечках. Магний можно получить из орехов, бобовый, сои и листовых овощей. Главный источник железа – мясо и субпродукты (например, печень). В меньших объемах оно содержится в зерновых, орехах и зеленых овощах, в том числе в шпинате.

5. Витамин D

Всем известно, что этот жирорастворимый витамин необходим для крепости костей, но для развития мозга он важен не меньше. Дефицит витамина D увеличивает риск шизофрении, связан с симптомами депрессии.

Самый доступный источник витамина D – солнечный свет: он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. 15 минут в день на солнце достаточно, чтобы покрыть потребность организма в этом витамине. Если у вас бледная кожа, или в семье есть история онкологических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать солнечные ванны. Витамин D содержится в рыбьем жире. В регионах, где мало солнца (к ним относится большая часть территории нашей страны), продается молоко, обогащенное витамином D.

6. Растительные антиоксиданты

Психические заболевания, в том числе депрессия и деменция, вызывают оксидативный стресс и повреждают клетки головного мозга. Антиоксиданты (известные также как полифенолы) растительного происхождения впитывают в себя свободные радикалы, которые повреждают клетки, и естественным образом борются с оксидацией.

Антиоксиданты доступны в витаминных комплексах и пищевых добавках, но гораздо эффективнее и полезнее получать их с пищей. Витамины А, С и Е встречаются в свежих фруктах и овощах. Наиболее богатые их источники – ягоды, виноград, лук и чеснок, листовой овощ кейл, а также чай, как черный, так и зеленый, и кофе.

7. Микробиом

Существует прямая связь между бактериями, населяющими кишечник, и ментальный здоровьем. Когда состав микробиома отличается от идеального, в организме возникают воспалительные процессы, которые могут повредить нервной системе и деятельности мозга.

Для баланса микрофлоры необходима правильная диета. У полезных и вредных бактерий разные вкусы: полезные предпочитают продукты брожения: квашеную капусту, кефир и йогурт. Полезный микробиом процветает на клетчатке и пектине, который содержится, например, в яблочной кожуре

Связь питания и ментального здоровья поддерживается многочисленными научными исследованиями. На их основе зародилась новая дисциплина – нутриционная психиатрия. Она изучает продукты и нутриенты, способные помочь в лечении психиатрических заболеваний. Правильное питание не отменяет лекарства, назначенные практикующим врачом, но повышает эффективность медикаментов, в отдельных случаях позволяет снизить рекомендованную дозу. В отличие от антидепрессантов, правильное питание не имеет отрицательных побочных эффектов: только положительные.

Источники: https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(14)00051-0/fulltext

https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(14)00051-0/fulltext