Каждый год популярный американский журнал US News and World Report составляет рейтинг лучших планов питания. Оценивается общая эффективность с точки зрения пользы для здоровья, помощь в похудении, сбалансированность и легкость в соблюдении. Каждый параметр оценивают по 5-ти бальной шкале. Давайте посмотрим, кто вошел в пятерку лучших планов питания 2022 года

5 место: диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Общий рейтинг: 4,1/5

Эффективность для похудения: 4,3/5

Полезность для здоровья 4,1/5

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes, в переводе терапевтическое изменение образа жизни) создана Национальным институтом здравоохранения для профилактики заболеваний сердца. Это немедикаментозный подход к коррекции уровня холестерина крови. Её главная цель – сокращение поступления холестерина при сбалансированном рационе.

Основа диеты – фрукты и овощи, цельное зерно и нежирное мясо. Список разрешенных продуктов довольно широкий, поэтому диету легко соблюдать в течение длительного времени.

Идея диеты в том, что содержание холестерина в пищевых продуктах оказывает влияние на уровень холестерина в крови и, как следствие, на развитие болезней органов кровообращения. Однако новейшие исследования показали, что процент холестерина в питании оказывает лишь умеренное влияние на уровень «плохого» холестерина низкой плотности (ЛПНП), Тем не менее, с начала 2000-х накопилось большое количество доказательств положительного влияния подхода TLC для снижения высокого уровня холестерина, основного фактора риска болезней сердца.

Среди положительных характеристик диеты – её сбалансированность. Она позволяет готовить простые, вкусные блюда, подходящие для всей семьи. Все продукты можно найти в ближайшем супермаркете. Из минусов – следовать этому подходу относительно сложно: руководство по TLC диете состоит из более 80 страниц.

Диета экологична - делает акцент на сезонных растительных продуктах местного производства. При необходимости её можно модифицировать: сделать полностью вегетарианской или безглютеновой.

TLC относится к низкожировым диетам. Как и все планы питания, составленные для профилактики сердечных заболеваний, она содержит гораздо меньше жиров, чем обычные рекомендации по питанию.

Как она работает?

• Потребление мяса ограничено 140 граммами в день. Предпочтение отдается птице без кожи (курица, индейка) и рыбе.
• 2-3 порции молочных продуктов, обезжиренных или низкой жирности, в день.
• В день полагается съедать не менее 4 фруктов и 3-5 порций овощей.
• В диету обязательно нужно включать источники клетчатки: цельное зерно, крупы, хлеб из муки грубого помола.

Суточная калорийность зависит от целей диеты. Если стоит задача снизить уровень холестерина, то она составляет 2500 ккал для мужчин и 1800 ккал для женщин. Тем, кому необходимо похудеть, суточную калорийность снижают до 1200-1600 ккал мужчинам и 1000-1200 калорий женщинам.

Насыщенные жиры должны составлять не более 7% от общедневной калорийности. Приходится отказаться от молочных продуктов полной жирности, сливочного масла, жирных сортов мяса и мясопродуктов. Общее содержание холестерина в продуктах не должно превышать 200 мг в день: это 55 грамм сыра. 50-60% от общей калорийности должны составлять углеводы, прежде всего из цельного зерна. Жир не должен превышать 34% от общей калорийности.

Если через 6 недель после начала диеты уровень холестерина ЛПНП не снижается, в рацион добавляют продукты с фитостеролами – растительными аналогами холестерина (до 2 г в сутки в виде обогащенных продуктов питания, некоторых растительных масел) и от 10 до 25 грамм растворимых пищевых волокон. Пищевые волокна и фитостеролы мешают холестерину всасываться в кровь из желудочно-кишечного тракта. Фитостеролы естественным образом встречаются в растительных маслах (оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое), их также добавляют в спреды и мягкие маргарины. Они также продаются в виде пищевых добавок.

Физические упражнения – один из ключевых элементов диеты. Рекомендуется не менее получаса умеренной физической активности в день.

4 место: диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

Общий рейтинг: 4,3/5

Эффективность для похудения: 3.5/5

Полезность для здоровья 4,0/5

Название этой диеты можно перевести как Интервенция для профилактики нейродегенеративных процессов на основе Средиземноморской диеты и DASH-диеты. Это сочетание двух известных, проверенных планов питания, из которых выбрали продукты, способствующие здоровью мозга и снижающие риск деменции. Хотя на сегодняшний день медицина не может полностью предотвратить развитие болезни Альцгеймера, есть исследования, что потребление определенных групп продуктов снижает риск её появления.

Диета MIND была разработана в 2015 году, и уже доказала свою эффективность. Даже у пожилых людей, которые её соблюдают не слишком строго, риск болезни Альцгеймера снизился на 35%, а среди тех, кто строго придерживается диеты – на 53% по сравнению с контрольной группой. Исследования отмечают общее положительное влияние диеты MIND на когнитивные способности.

MIND – низкоуглеводная диета. Полезные для мозга продукты, из которых сформирована диета MIND, отличаются низким содержанием углеводов по сравнению с общими рекомендациями по питанию.

Как она работает?

• Зеленые листовые овощи каждый день: не менее 7 порций в неделю.
• 2-3 порции свежих ягод в неделю: примерно полчашки в день.
• Ежедневное потребление цельнозерновых продуктов и овощей (в дополнение к листовой зелени.
• Разрешается 1 бокал вина в день.
• Почти каждый день орехи, бобовые – через день.
• Главные источники животного белка – птица (2 раза в неделю) и рыба (не реже 1 раза в неделю.
• Оливковое масло – 2 столовых ложки в день. Животные жиры при приготовлении пищи полностью заменяются на растительные.
• Красное мясо и мясопродукты ограничиваются: не более 4 порций в неделю.
• Выпечка и сладости строго ограничены.
• Сыр полной жирности – не более 50 грамм в неделю.

Суть диеты – увеличить потребление продуктов, полезных для мозга, и сократить вредные для когнитивного здоровья продукты. Ученые пока не могут полностью объяснить благотворный эффект диеты MIND на здоровье мозга. Основная гипотеза – что биологически активные вещества, содержащиеся в растительных продуктах, активно борются с окислительным стрессом и воспалением, препятствуют появлению бета-амилоидных отложений в мозге, которые являются главным признаком болезни Альцгеймера.

3 место: Флекситарианская диета

Общий рейтинг: 4,4/5

Эффективность для похудения: 4,2/5

Полезность для здоровья 4,3/5

Название флекситарианской диеты происходит от сочетания двух слов: flexible (в переводе с английского гибкий), и вегетарианский. Она существует уже более 10 лет, с 2009 года.

Флекситарианская диета (ее также называют полу-вегетарианской),  не подразумевает полного отказа от мяса. Это преимущественно растительный план питания, который позволяет время от времени побаловать себя стейком или пельмешками, по особым случаям. Исследования показывают, что люди, которые едят меньше мяса и больше растительной пищи, не только сохраняют здоровый вес, но и реже болеют сердечными заболеваниями и диабетом, страдают от злокачественных опухолей. Не последнюю роль играют и экологические соображения. Поскольку животноводство является одним из главных источников парниковых газов, ограничение животных продуктов помогает сберечь планету.

Сторонники флекситарианства подчеркивают, что это не просто диета, а образ жизни. Его основа – растительное питание с небольшими послаблениями.

Флекситарианство входит в группу низкожировых планов питания. Она поощряет потребление здоровых ненасыщенных жиров (в первую очередь оливкового масла), и ограничивает насыщенные жиры животного происхождения. Доля всех жиров в суточном потреблении должна составлять менее 30% от общей калорийности.

Как она работает?

• Главные источники белка – растительные продукты: бобовые, крупы, грибы.
• Основа питания – фрукты и овощи, цельное зерно.
• Поощряется использование различных специй. Они помогают разнообразить вкус привычных блюд и благотворно воздействуют на здоровье.
• По мере вхождения в диету сокращается потребление мяса, в неделе появляется всё больше полностью растительных дней. Те, кто скучает по привычному мясному вкусу, переходят на растительные альтернативы.

Диете можно следовать в своем темпе, постепенно добавляя все больше растительных продуктов и ограничивая мясные.

2 место: Диета DASH

Общий рейтинг: 4,4/5

Эффективность для похудения: 4,4/5

Полезность для здоровья 4,5/5

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диетический подход для борьбы с гипертензией), создавалась в 1996 году как лечебная диета для снижения артериального давления.

Исследования доказали благотворный эффект диеты на пациентов с гипертонией. Преимущественно растительное питание с ограничением поваренной соли и насыщенных жиров позволило снизить систолическое давление на 5,5 мм, а диастолическое - на 3 мм ртутного столба.

Диета делает акцент на растительных продуктах – естественных источниках полезных для сердца нутриентов: калия, кальция, магния и клетчатки. Допускаются молочные продукты низкой жирности.

Благодаря сбалансированному составу, диеты DASH можно придерживаться в течение длительного времени, и даже на протяжении всей жизни. Придется серьезно ограничить ряд продуктов: жирное мясо, молочные продукты полной жирности, тропические масла, сладкие напитки. Потребление соли снижено до 2,3 грамм в день. Некоторые последователи диеты идут ещё дальше, и сокращают суточное потребление соли до 1.5 грамм.

DASH – низкожировая диета. Допускается умеренное потребление полиненасыщенных жиров (в форме оливкового масла), насыщенные жиры строго ограничены.

Как она работает?

Диета сформирована на основе знаменитого Средиземноморского плана питания, но содержит более строгие рекомендации по количеству потребляемых продуктов. Овощи, фрукты и цельное зерно допускаются практически без ограничений, молочные продукты низкой жирности, птица, рыба, бобовые и орехи – в умеренном количестве. Источники насыщенных жиров, такие как мясо и мясопродукты, строго ограничиваются или полностью исключаются из рациона.

Подробнее о диете DASH

1 место: Средиземноморская диета

Общий рейтинг: 4,6/5

Эффективность для похудения: 4,2/5

Полезность для здоровья 4,6/5

Уже в шестой раз первое место в рейтинге среди самых полезных  для здоровья диетических подходов занимает Средиземноморский план питания. Средиземноморская диета – традиционный рацион жителей побережья Средиземного моря, от Турции до Испании. При всех региональных и религиозных отличиях их объединяет большое количество фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, а также повсеместное использование оливкового масла. Это волшебное сочетание позволяет сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Средиземноморская диета – пожалуй, самый изученный план питания на сегодняшний день. Она многократно становилась предметом исследований, которые раз за разом доказывали эффективность диеты в профилактике целого ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет 2 типа и нейродегенеративные заболевания.

Это ещё и самая популярная диета в мире: её соблюдают миллионы людей по всей Земле. Возникли её региональные разновидности, такие как Скандинавская или Азиатская диета, с использованием местных продуктов, трав и специй.

Как она работает?

• Ключ в разнообразии: чем больше разных продуктов, тем лучше.
• Каждый день на столе должны быть фрукты и овощи, цельное зерно, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.
• Рыба и морепродукты – не реже 2 раз в неделю.
• Птица, яйца, сыр, йогурт – в умеренном количестве.
• Красное мясо и сладости – только по особым случаям.
• Допускается бокал красного вина  время от времени (1-2 раза в неделю, вместе с приемом пищи).

Единой для всех Средиземноморской диеты нет, и никогда не существовало, говорят эксперты. Традиционный рацион испанцев сильно отличается от питания греков или жителей Турции. Тем не менее, существуют общие принципы, которые легко соблюдать и можно адаптировать практически для любого региона планеты. Наиболее близок к нам Скандинавский вариант Средиземноморской диеты: рапсовое масло вместо оливкового, сезонные ягоды и овощи, рыба Северных морей.

Ошибкой будет считать, что ежедневные макароны с сыром – это и есть традиционная Средиземноморская диета. На родине пасты в Италии её готовят из цельнозерновой муки и подают с большим количеством овощей и бобов, заправленную оливковым маслом.

По материалам

1. Best Diets Overall 2023 https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

2. A Patient's Guide to Heart Disease https://health.usnews.com/conditions/heart-disease

3. Cross-sectional and longitudinal associations between adherence to Mediterraneandiet with physical performance and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163721001422?fbclid=IwAR3wYWFvv5dbRp9lrIOFk2Qs02H4iUegpPtWuHdPHnxrr7bGkMIjx5VTUY8#!

4. Diet Review: MIND Diet

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/

5. Cholesterol and Nutrition https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol--nutrition-tlc

6. Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf