Растительный или животный белок: какой лучше?

Мы все слышали о важности употребления достаточного количества белка. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, обеспечивает нас столь необходимой энергией и даже играет роль в здоровье кишечника. Во многих кухнях, большинство из которых западные или подверглись влиянию западной колонизации, белок стал синонимом мяса, молочных продуктов и яиц . И считается, что он превосходит растительные источники, такие как фасоль, тофу и чечевица. Но это не могло быть дальше от истины. Во многих отношениях можно сказать, что растительный белок лучше животного белка. Мы объясним почему.

Что делает белок?

Белок — это незаменимый макронутриент, состоящий из связанных между собой аминокислот. Наше тело использует 20 различных аминокислот для построения белка. Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, а остальные девять необходимо получать с пищей. Они известны как «незаменимые аминокислоты». Если вам интересно, они называются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белок имеет решающее значение для ряда функций здоровья. Он снабжает ваше тело энергией при построении и восстановлении тканей после травм, тренировок, операций и других форм износа. 

Ваше тело использует белок для выработки ферментов, которые необходимы для здорового пищеварения, свертывания крови, сокращения мышц и производства энергии. Белок также укрепляет вашу иммунную систему, помогает транспортировать питательные вещества в клетки, регулирует выработку жидкости и помогает поддерживать правильный уровень pH. Как видите, белок делает очень многое.

Можно ли получить белок из растений?

Да, вы можете – и есть много вариантов на выбор. Есть чечевица, горох, фасоль, сейтан и фасованное мясо растительного происхождения. Соевые продукты, такие как тофу , темпе и эдамаме, особенно богаты белком, а также витаминами и минералами.

«Помимо белков и микроэлементов, соевые продукты содержат фитоэстрогены, которые снижают риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы», — рассказывает VegNews Кристин Гиллеспи, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, LDN и консультант сайта Fitnesswithstyle.com. 

Есть ли недостатки? «Следует отметить, что тип и содержание железа различаются в зависимости от источников белка растительного и животного происхождения; негемовое железо, которое содержится в растительных белках, усваивается хуже», — добавляет Гиллеспи.

Растительный белок лучше животного белка?

По мнению VegNews, самым большим преступлением животного белка является то, что его получают от животных, которых вырастили только для того, чтобы их убили. Эти животные обладают способностью думать и испытывать страх, счастье и боль , подобно собакам. Не говоря уже о том, что животноводство вносит основной вклад в антропогенное изменение климата, вырубку лесов, загрязнение воздуха и воды, деградацию почвы, подкисление океана, утрату среды обитания и утрату биоразнообразия. 

Это много причин чаще готовить с использованием растительного белка . Но, как всегда, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рационе, которые могут повлиять на ваше здоровье. Дипломированный диетолог также может помочь вам разработать план питания, соответствующий вашему образу жизни, и научит вас, как получать белок из растений. 

Употребление в пищу тофу и бобов также приносит пользу для здоровья. Вот почему.

1Он так же хорош, как и животный белок.

Невозможно обойти стороной важность потребления достаточного количества белка. В общем, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из него. 

Но это в целом . На ваши фактические потребности в белке влияют возраст, размер тела, физическая подготовка, беременность, болезнь, а также то, восстанавливаетесь ли вы после операции или серьезной травмы.

К счастью, исследования показывают, что между белками растительного и животного происхождения мало различий в том, как их использует наш организм. 

«На самом деле, различия, которые, как когда-то считалось, делали растительные белки менее биодоступными, теперь считаются не такими уж важными», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. Эти белки также обладают дополнительными преимуществами, о которых мы поговорим дальше.

2Растительный белок менее способствует воспалению.

Воспаление — это естественная реакция вашего организма на болезнь и травму. По данным Harvard Health , со временем хроническое воспаление может способствовать развитию диабета 2 типа, рака и сердечно-сосудистых заболеваний .

«Животные белки вызывают больше воспалений, потому что они часто содержат животные жиры и содержат больше аминокислот, которые вызывают более воспалительные процессы», — объясняет Ханнес. «В то время как растительные белки часто содержат ряд витаминов, минералов, полифенолов и фитонутриентов, обладающих противовоспалительными свойствами». 

Некоторые из них могут даже свести на нет негативные последствия воспаления. Например, нут, чечевица, колотый горох и другие бобовые богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление.

3Растения содержат клетчатку

Мясо, морепродукты и молочные продукты естественным образом не содержат клетчатки — неперевариваемого углевода, который помогает поддерживать здоровье наших кишечных бактерий и работу пищеварительной системы. Но растительные белки, такие как чечевица, фасоль и другие цельные растительные белки, полезны. 

Даже некоторые овощи содержат небольшое количество белка, хотя большую часть этого белка для наращивания мышечной массы вам следует получать из таких веществ, как бобовые. Клетчатка связана с рядом преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови и снижение уровня «плохого» холестерина.

4Дефицит белка, вероятно, не проблема

Если большая часть растительной диеты не состоит из продуктов с низкой питательной ценностью, таких как чипсы, печенье, конфеты, мороженое, большинство закусок и другие расфасованные продукты, практически невозможно столкнуться с дефицитом белка, даже если вы этого не делаете. например, творог или темно-синяя фасоль.

«Если вы не любите тофу, не заставляйте себя есть тофу», — говорит Ханнес. «Почти любая еда содержит некоторое количество белка. Даже цельнозерновой хлеб содержит четыре-пять граммов белка на ломтик. Поэтому, если вы меняете его каждый день, вы будете получать достаточно белка, клетчатки и почти всех других питательных веществ, которые вам нужны из вашего рациона».

5Вы можете получить достаточное количество аминокислот

Растительные и животные белки различаются по содержанию аминокислот, поэтому первые имеют репутацию уступающих вторым. В целом животные белки содержат девять незаменимых аминокислот. Но представление о том, что растительные белки почему-то ниже по качеству, — миф.

Некоторые растительные источники, такие как соевые бобы, тофу, темпе, киноа, гречка, амарант, семена конопли и пищевые дрожжи , представляют собой полноценные белки. Но некоторые из этих вариантов могут быть дорогими. К счастью, все девять незаменимых аминокислот легко получить из растений, комбинируя разные продукты. Это связано с тем, что растительные белки, как правило, содержат много одних аминокислот, но содержат недостаточное количество других. Варианты, сочетающие углеводы с белками, кажутся восхитительными. 

«Примеры сочетаний, которые являются полноценными источниками белка, включают коричневый рис и черную фасоль, арахисовое масло на цельнозерновых тостах и ​​хумус с питой», — говорит Гиллеспи. 

Некоторые другие варианты включают цельнозерновую пасту с горошком (плюс чеснок, лимон, оливковое масло первого холодного отжима и свежемолотый черный перец) и сытный суп из чечевицы или фасоли с цельнозерновыми крекерами.

6Растительный белок может принести много пользы для здоровья

Как мы уже знаем, цельные растительные белки обычно содержат клетчатку, но они также обладают рядом других преимуществ для здоровья.

Белки растительного происхождения содержат широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, тогда как белки животного происхождения, как правило, содержат больше жиров и холестерина. Исследования показали, что диета, богатая цельными растительными продуктами, может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака. 

Короче говоря, вы можете получить достаточно белка из растений, и в западном мире практически невозможно столкнуться с дефицитом белка. Комбинируйте различные типы растительных белков, чтобы получать девять незаменимых аминокислот, а также витамины, минералы и пищевые волокна.

Кэт Смит — писатель-фрилансер и редактор из Квинса, штат Нью-Йорк, которая любит готовить и открывать для себя местные веганские скрытые сокровища.