Новости
Одна из главных причин, по которой люди не решаются перейти на растительное питание – вопрос белков. Многие считают, что растительных белков недостаточно для полноценного питания, или они не такие качественные, как животные. Сегодня мы решили развеять этот популярный миф.
Что такое белок и зачем он нужен
Белок (протеин) – один из базовых элементов питания. Можно без преувеличения сказать, что это основа жизни на планете. В человеческом теле белок – строительный материал для всех тканей и органов, включая кости, мышцы, кровь и даже волосы.
В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме. Это значит, что они должны постоянно поступать с пищей. Если протеина в питании не хватает, организм начинает вынимать его из тканей (в первую очередь из мышц) и направлять на поддержание деятельности более важных органов. Поэтому люди, пережившие голод, страдают мышечной дистрофией.
Белок также служит источником энергии, но это не самая главная его задача. Он необходим для нормальной работы иммунитета, и белки в пище помогают дольше чувствовать насыщение. Этой особенностью пользуются любители белковых диет для похудения.
Норма потребления белка в день – 0,8г на 1 кг веса. То есть, мужчине весом 80 кг требуется 64 грамма белка, а женщине весом 55 кг – 44 грамма. Это норма для здорового человека, работающего в офисе. Тем, кто занимается спортом или физическим трудом, требуется больше белка. У детей и пожилых, у здоровых и больных людей эти нормы также отличаются.
Белки состоят из 21 аминокислоты, которые встречаются в разных продуктах. 12 из этих аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно, оставшиеся 9 обязательно должны поступать с пищей, и потому называются незаменимыми. Как правило, если человек питается разнообразно и получает достаточно калорий и общих белков, он удовлетворяет свои потребности в незаменимых аминокислотах.
Идея, что мясо и вообще животные продукты – лучший и единственный источник протеина– абсолютный миф, глубоко укоренившийся в культуре и поддерживаемый производителями мяса и молока. Наука эту точку зрения не разделяет. Познакомьтесь с некоторыми фактами, которые говорят о том, что растительный протеин превосходит животный.
В 2018 году в Международном журнале эпидемиологии было опубликовано исследование питания 81 000 человек на протяжении 6-12 лет. Ученые измерили, сколько протеина участники получали из животных и растительных продуктов. Выяснилось, что чем больше животного протеина было в питании, тем выше был риск сердечного приступа. Потребление растительных белков, особенно из семян и орехов, снижало этот риск.
Другое исследование показало, что ограничение мяса в питании продлевает жизнь. И чем дольше человек находится на растительном питании, тем ниже риск смертности от болезней и дольше продолжительность жизни.
Одна из причин, считают ученые, лежит в том, что мясо активирует выработку инсулиноподобного фактора роста -1 (IGF-1, ИФР-1). Этот гормон способствует нормальному развитию детей и его уровень естественным образом уменьшается с возрастом. Но уровни циркулирующего ИФР-1 могут сильно различаться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, генетику, питание, физическую активность и стресс. Его повышение может быть связано с риском заболеваний, связанных со старением и злокачественными новообразованиями.
Алиментарная недостаточность протеина в развитых странах практически не встречается. Нормально питающийся человек получает достаточно белков из разнообразных источников. В относительной опасности находятся люди, которые питаются преимущественно чипсами и газировкой: в такой диете протеинов действительно не хватает.
Чем опасен избыток протеина?
Средний житель развитой страны потребляет больше протеина, чем ему нужно, и это совсем не полезно для здоровья. Как мы уже писали, лишние белки не накапливаются в организме. Они либо преобразуются в жир (что ведет к ожирению), либо выводятся через почки, повышая нагрузку на них.
В исследовании 2014 года американский ученый Вальтер Лонго выяснил, что у людей в возрасте 50-65 лет на высокобелковой диете (когда протеин составляет более 20% от суточной калорийности) риск умереть от рака был в 4 раза выше чем у людей на низкобелковом питании (протеин составляет менее 10% от дневной калорийности). Для сравнения, такой же уровень риска был у тех, кто курит 20 сигарет в день.
В любом возрасте избыток протеина животного происхождения значительно повышал риски диабета 2 типа и общей смертности.
Что мы думаем про протеиновые добавки?
Протеиновые порошки и коктейли могут применяться с разными целями, есть такие, которыми увлекаются желающие нарастить мышечную массу. В 2018 году американский проект Clean Label проверил 134 самые популярные протеиновые добавки на рынке США Практически все они содержали следы тяжелых металлов и бисфенол. Бисфенол – это химическое вещество, используемое в производстве пластика. В человеческом организме он вызывает нарушения деятельности щитовидной железы, а у беременных женщин приводит к дефектам развития плода. Помимо откровенно вредных веществ, протеиновые порошки содержат искусственные подсластители, усилители вкуса, загустители, консерванты, и так далее.
Источники растительных протеинов
Растительное питание позволяет полностью удовлетворить потребность в белке, включая все незаменимые аминокислоты, при сочетании нескольких продуктов. Вот только несколько источников растительного белка:
Чечевица – 18 грамм на порцию (чашка)
Нут – 12 грамм на порцию
Киноа – 9 грамм на порцию
Сыр тофу – 9 грамм на порцию
Миндаль – 18 грамм на 100 грамм
Брокколи – 6 грамм на порцию
При употреблении в пищу этих продуктов можно всегда получить необходимое организму количество белка.
По материалам
1. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618018/
2. Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/526S/4689992
3. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27338461/
4. Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00062-X
