Диета DASH для борьбы с артериальной гипертензией
Новые диеты появляются с регулярным постоянством и начинают конкурировать со старыми. Но количество людей с избыточной массой тела и с хроническими заболеваниями только увеличивается. В этой связи мы решили сделать серию публикаций о диетических подходах, доказавших свою пользу для здоровья и получившие серьезные доказательства клинической эффективности.
Номер 1 в нашем списке - диета DASH (DASH - аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетические подходы для борьбы с гипертонией) широко назначается врачами в западных странах для лечения повышенного артериального давления с 1996 года. Как известно, высокое артериальное давление может привести к заболеваниям сердца, инсульту, сердечной недостаточности, заболеваниям почек и даже слепоте. Распространенность артериальной гипертонии в России очень высока и оставляет более 40%; мужчины болеют чаще, чем женщины, поэтому данный план питания может быть полезен многим.
Как это работает
План питания DASH основан на следующих группах продуктов: фрукты, овощи, обезжиренное молоко, цельнозерновые продукты, рыба, птица, бобы и орехи. При этом рекомендуется сократить потребление поваренной соли (натрия), продуктов и напитков с добавлением сахара, красного мяса и продуктов высокой переработки (сосиски, колбасы, беконы). Диета ограничивает потребление насыщенных и трансжиров, а также увеличивает потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — пищевых веществ, которые, как считается, помогают контролировать артериальное давление.
Диета DASH и натрий
Диета DASH содержит меньше натрия, чем обычно потребляет человек при западном типе питания. Известно, что типичный американец употребляет колоссальные 3400 мг натрия или более в день. Существуют два варианта диеты DASH:
Стандартная диета DASH - ограничивает потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно количество натрия в 1 чайной ложке поваренной соли.
Версия DASH с низким содержанием натрия - ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день. Это чуть больше половины чайной ложки поваренной соли.
В исследованиях было показано, что стандартная диета DASH способствует снижению систолического артериального давления на 5–6 мм рт. ст., а у людей, соблюдающих вариант DASH-диеты с более низким содержанием натрия, наблюдалось дополнительное снижение артериального давления.
Вы можете выбрать тот вариант диеты, который отвечает потребностям вашего здоровья. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам требуется, посоветуйтесь со своим врачом.
Диета DASH: что есть?
Диета DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает организовать стиль питания для поддержания здоровья сердца. Этому плану не сложно следовать, поскольку все продукты всегда найдутся в вашем продуктовом магазине.
Диета DASH содержит 8 групп продуктов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыба и птица, бобовые и орехи, жиры и масла, сладости. Она ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты. Исключаются мясные продукты высокой переработки (колбасы, беконы).
Диета DASH: рекомендуемые порции
Диета DASH предусматривает ежедневные и еженедельные цели питания. Количество порций, которое вы должны есть, зависит от вашей ежедневной потребности в калориях.
Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для диеты DASH на 2000 калорий в день:
• Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба или 1/2 стакана хлопьев, отварных риса или макарон. Старайтесь делать выбор в пользу продуктов из цельнозерновой муки и неочищенных зерен.
• Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
• Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
• Обезжиренные или молочные продукты с низкой жирностью: от 2 до 3 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан молока или йогурта или примерно 40 г сыра.
• Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день. Одна порция составляет примерно 30 г вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
• Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция составляет 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана вареных бобовых (сушеной фасоли или гороха).
• Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день. На одну порцию приходится 1 чайная ложка мягкого маргарина*, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
• Сладости и добавленные сахара: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 стакана шербета (фруктовый лед) или 1 стакан лимонада.
*Обращает на себя внимание, что в DASH диете совсем нет сливочного масла. Вместо него рекомендуется использовать арахисовое (не популярно в России) масло или мягкие маргарины (спреды). Чем отличается спред от сливочного масла? Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров - в молочном жире от природы содержится более 50 % насыщенных жиров, холестерин, а также трансизомеры жирных кислот естественного происхождения (до 8%). Спред – это продукт, в котором смешано несколько видов жиров: животный и растительный. Спред, в сравнении со сливочным маслом, содержит меньше насыщенных жиров, холестерина и трансизомеров жирных кислот. В ходе производства регулируется уровень содержания трансжиров в растительных маслах и сейчас он по закону ограничивается 2%. Спреды также обогащают биологически активными веществами (витамином Е, фитостеринами). А вот контролировать и уменьшать количество трансжиров в продуктах животного происхождения невозможно.
Возможно, вы хотите попробовать диету DASH, но не совсем уверены, как включить DASH в свой ежедневный план. Чтобы помочь вам начать, вот меню на один день, соответствующее плану DASH на 2000 ккал.
Пример меню на один день.
Завтрак
½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления с 1 чайной ложкой корицы
1 булочка (бублик) из цельнозерновой муки:
1 чайная ложка спреда*
1 средний банан
1 чашка нежирного молока
Обед
Сэндвич с куриной грудкой:
2 ломтика отварной (примерно 90 г) куриной грудки без кожи
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ломтик (примерно 20 г) сыра (например, чеддер с пониженным содержанием жира), 1 ломтик (примерно 20 г) швейцарского сыра (желательно с низким содержанием натрия)
1 большой лист салата (например, салата романо)
2 ломтика помидора и 1 ст л майонеза
1 фрукт
Ужин
1 стакан приготовленных спагетти с соусом
Соус: ¾ стакана соуса для спагетти (старайтесь выбирать с низким содержанием натрия) и 3 ст л твердого сыра (например, пармезана).
Салат из шпината:
1 стакан свежих листьев шпината
¼ стакана свежей моркови, натертой
¼ стакана грибов (например, свежие шампиньонов), нарезанных ломтиками
1 столовая ложка масляной заправки с уксусом
½ стакана кукурузы
½ стакана консервированных груш.
Перекус (в любое время в течение дня)
⅓ стакана несоленого миндаля
¼ стакана кураги
1 чашка фруктового йогурта, обезжиренного, без добавления сахара
1 стакан фруктового сока.
Помните, что в некоторые дни вы можете съесть на несколько порций больше или меньше, чем рекомендуется для определенной группы продуктов. Как правило, это нормально, если среднее значение за несколько дней или неделю близко к рекомендациям. Исключение составляет натрий. Старайтесь оставаться в пределах дневной нормы поваренной соли.
Нацельтесь на натрий!
Продукты, составляющие основу диеты DASH, естественным образом содержат мало натрия. Поэтому, просто следуя диете DASH, вы, с большой вероятностью, снизите потребление натрия.
Лучший способ знать количество потребляемой соли – это готовить дома самому и внимательно читать этикетки на продуктах. При приготовлении еды не солите ее, а всю суточную норму соли (например, чайную ложку без горки) просто насыпайте в отдельную солонку и досаливайте еду непосредственно в тарелке. Сложнее будет учитывать содержание соли в готовых продуктах, таких как сыр, соусы, хлеб.
Вы можете еще больше снизить содержание натрия, если будете:
- использовать специи вместо соли,
- выбирать свежие или замороженные, а не консервированные овощи,
- выбирать свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и нежирные куски мяса и мариновать их самостоятельно,
- читать этикетки на продуктах и выбирать варианты с низким содержанием соли или без нее,
- не будете добавлять соль при приготовлении риса, макарон или каш.
Когда вы сократите количество продуктов с высоким содержанием натрия, вы заметите, что вкус еды изменился. Вашему вкусу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Но как только это произойдет, вы можете обнаружить, что предпочитаете способ питания DASH.
Если у вас уже есть повышенное артериальное давление и ваш врач прописал лекарства, то вам следует принимать лекарства в соответствии с указаниями врача, а также следовать этим шагам:
придерживайтесь плана здорового питания, такого как DASH, который включает продукты с низким содержанием натрия,
поддерживайте здоровый вес,
будьте физически активны и занимайтесь умеренными физическими нагрузками не менее 2 часов 30 минут в неделю.
Исследования продолжаются
Многочисленные исследования показывают широкий спектр преимуществ диеты DASH для здоровья: DASH снижает артериальное давление у людей с высоким давлением. Также было обнаружено, что план питания DASH способствует снижению уровня мочевой кислоты в сыворотке крови и, значит, снижается риск развития болезненного воспаления суставов, называемого подагрой.
Исследования подтверждают, что использование плана питания DASH в качестве схемы здорового питания может не только помочь снизить уровень артериального давления, но также предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек и подагры.
Список литературы:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/
Баланова Ю.А., и др. от имени участников исследования ЭССЕ-РФ-2. Распространенность артериальной гипертонии, охват лечением и его эффективность в Российской Федерации (данные наблюдательного исследования ЭССЕ-РФ-2). // Рациональная фармакотерапия в кардиологии. – 2019. – Т.15, №4. – С.450-466.
https://rskrf.ru/tips/rassledovaniya/pravda-o-spredakh-chem-oni-opasny/
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
