Новости
Мы жаждем сладкого, но, очевидно, что его избыток приводит к страданиям. Крупномасштабные исследования показывают, что избыточное потребление сахара может значительно повысить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.
Наша хроническая воспалительная реакция на сахар — это один из факторов распространения болезней в организме, но разум также страдает от такого воспалительного процесса.
В дополнение к болезни Альцгеймера и другим дегенеративным заболеваниям мозга, которые процветают на фоне хронического воспаления, сахар также влияет на ваше психическое состояние. Доктор Тералин Селл, психотерапевт и врач функциональной медицины, специализирующийся на здоровье мозга, говорит, что многие расстройства настроения её пациентов на самом деле — следствие употребления большого количества сахара, сообщает портал epochtimes.ru
«Люди любят отделять мозг от остального тела, но существует взаимосвязь между воспалением и психическим здоровьем, которая требует более пристального внимания, — говорит Селл. — Когда мы рассматриваем воспаление как одну из основных причин проблем с психическим здоровьем, то депрессия, тревожность и СДВГ — это три основных последствия, но вполне логично, что воспалительная природа сахара может вызывать и другие проблемы с психическим здоровьем».
В качестве примера можно привести исследование, опубликованное в Британском журнале психиатрии, которое показало тесную связь между высоким потреблением сахара и риском развития депрессии и шизофрении. Другие исследования показывают, что сахар ухудшает память и вызывает зависимость.
Одно крупное долгосрочное исследование, опубликованное в 2017 году в журнале «Научные отчёты», показало, что у мужчин, потреблявших 67 и более граммов сахара в день, вероятность диагностирования депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, потреблявших 40 и менее граммов.
«Учитывая высокую распространённость аффективных расстройств и потребление сахара, обычно в два — три раза превышающее рекомендуемый уровень, наши результаты показывают, что политика, направленная на снижение потребления сахара, может дополнительно способствовать первичной и вторичной профилактике депрессии», — пишут исследователи.
Помимо воспаления, сахар влияет на наше психическое здоровье, воздействуя на нейротрансмиттеры — химические посланники нервной системы. Некоторые врачи и исследователи даже классифицируют сахар как наркотик, вызывающий привыкание, потому что этот рафинированный белый кристалл стимулирует в нашем мозге центры удовольствия и вознаграждения, подобно наркотикам.
«Поэтому люди употребляют большее количество сахара, чтобы получить то же самое чувство эйфории и вознаграждения, — говорит Селл. — Это похоже на употребление алкоголя. Вы могли начать с одной рюмки, а теперь дошли до шести за ночь».
Сколько сахара слишком много?
Сахар (в виде глюкозы) обеспечивает организм быстрой энергией. Но в последнее время мы переборщили. Двести лет назад средний американец съедал около килограмма сахара в год. Сегодня, по данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, каждый из нас съедает около 70 кг в год.
Такой резкий рост потребления легко объясним. Сахар дешёв, его много, и он приятен на вкус. Но почему мы так слепы к его пагубным последствиям? Отчасти причина в том, что они были скрыты.
В статье 2016 года, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации, говорится, что ещё в 1950-х годах учёные получили доказательства того, что сахар связан с хроническими проблемами со здоровьем. Однако сахарная промышленность скрыла эти неблагоприятные данные. Это сокрытие регулировалось спонсируемой промышленностью исследовательской программой Гарварда в 1960-х годах, призванной поставить под сомнение вред сахара.
Теперь, когда мы знаем больше, врачи пытаются обуздать нашу неконтролируемую привычку к сладкому. Американская ассоциация сердца рекомендует взрослым мужчинам употреблять не более 38 граммов или девяти чайных ложек сахара в день, женщинам — не более шести чайных ложек, а детям — ещё меньше. Последний проект Диетических рекомендаций на 2020–2025 годы рекомендует ещё меньшее количество сахара в день: не более 30 граммов добавленного сахара в день для взрослого мужчины, сообщает портал epochtimes.ru
Однако, по словам Селл, эти цифры намного ниже того, что на самом деле потребляет типичный американец.
«Средняя порция газировки включает 39 граммов. Средняя порция хлопьев — 20 граммов. И это без добавления дополнительных ложек сахара, — говорит она. — Если средний американец уже потребляет в два — три раза больше рекомендуемого количества, может быть, поэтому у нас так высок уровень депрессии?»
Разрушение и сгорание
Ещё один способ воздействия сахара на психику — это неизбежные скачки и падения сахара в крови. Вы испытываете эйфорический подъём сахара, а затем, когда уровень сахара в крови падает, ваше настроение и энергия падают вместе с ним.
«Когда это происходит с ребёнком, у него начинается истерика, он бросается на землю, кричит и выходит из себя».
Как определить, что ваша депрессия, тревога или другие проблемы с психическим здоровьем могут быть связаны с сахаром? Селл рекомендует задать два простых вопроса: Что вы едите и когда вы это едите?
«Я постоянно вижу проблемы с сахаром, но это единственное, что люди не хотят решать. Это слон в комнате. Так печально, потому что не всё должно быть так сложно, — говорит Селл. — Вы едите пищу или просто кладёте сахар в рот?».
Стабилизирующий белок
Ваши отношения с сахаром обычно начинаются, когда вы просыпаетесь. Многие начинают день со сладкой каши или кекса на завтрак. Но Селл говорит, что это может испортить вам день. Её рекомендация — сосредоточиться на белке.
«Протеин помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогая не впадать в состояние борьбы или бегства. Кроме того, белок — это строительный материал для нейротрансмиттеров — серотонина, дофамина, ГАМК, всех этих веществ, — говорит Селл. — Вы подпитываете химические мессенджеры вашего мозга. Они помогают вашему телу функционировать».
Селл советует своим пациентам употреблять белок — например, яйца, сыр, орехи, горох, фасоль или даже протеиновый коктейль — как минимум через час после подъёма и во время каждого приёма пищи. Если вы перекусываете перед сном, убедитесь, что в этом блюде тоже есть белок.
«Вы окажете своему организму огромную услугу, — говорит она. — Если мы перекусываем перед сном, то обычно это небелковая закуска. Обычно это нездоровая пища или алкоголь. Это награда за конец дня. Потом мы пытаемся заснуть на этом и удивляемся, почему наш сон такой плохой».
Конечно, даже если мы стараемся избегать сахара, сладкие лакомства всё равно проникают в нашу жизнь, особенно во время праздников. Если вам трудно отказаться от сладостей, Селл рекомендует активно употреблять белок, чтобы сдерживать соблазны.
«Убедитесь, что уровень сахара в крови стабилен, прежде чем отправляться на семейное мероприятие, — говорит Селл. — Например, на День благодарения многие люди думают, что им не следует есть весь день до этого, потому что им предстоит такой большой обед. Они думают, что так они „сэкономят место“. Но вы отправляетесь за обеденный стол в состоянии гипогликемии. Скорее всего, вы переедите и выберете более сладкие продукты. Оставайтесь на белке в течение дня. Не ходите полностью голодными».
Конан Милнер работает репортёром уже 16 лет, последние 7 лет освещает вопросы здоровья и благополучия. Он окончил Государственный университет Уэйна со степенью бакалавра изящных искусств и входит в Американскую гильдию травников.
