Новости
Почему я не могу просто принимать добавки? Разве это не даст мне те же преимущества для здоровья, что и употребление тарелки овощей?
Я часто получаю подобные вопросы от пациентов, и ответ… это сложно. Потому что, с одной стороны, никакое количество добавок не может заменить хорошую диету в плане фитонутриентов, баланса макронутриентов и т. д. Но с другой стороны, даже самая лучшая диета может привести к дефициту некоторых ключевых питательных веществ.
Когда есть легкодоступный источник пищи, питательные вещества из натуральных продуктов образуют комплексы, которые в целом лучше усваиваются и лучше используются организмом, чем питательные вещества из дополнительных таблеток, сообщает портал epochtimes.ru
Пищу, особенно растительную, цельную пищу, невозможно заменить. Как сказал Аристотель, «целое больше, чем сумма его частей». Например, экстракт теряет синергию всего, что его окружает в пище, из которой он получен.
Таким образом, когда определённый витамин, минерал, фермент, антиоксидант или фитонутриент выделяется и превращается в таблетку, вы упускаете важные родственные соединения, содержащиеся в оригинальном источнике цельной пищи. Но есть много факторов, которые необходимо учитывать.
Все продукты не созданы одинаковыми
Возьмём, к примеру, персик. Конечно, вы можете употреблять отдельные добавки, содержащие те же калий, магний и витамин С, которые содержатся в персиках. Но, употребляя сам плод, вы получаете дополнительную пользу от четырёх природных фенольных соединений этого фрукта: антоцианов, хлорогеновых кислот, кверцетинов и катехинов, которые в сочетании помогают держать вес в норме.
Кроме того, фитонутриенты персика служат пребиотиками, которые стимулируют рост дружественных бактерий в кишечнике. Итак, в нашем примере это означает приём в общей сложности пяти добавок — калия, магния, витамина С, пищеварительного фермента и ацидофилина — для того, чтобы приблизиться к преимуществам свежего органического персика.
И это только пять — принимаете ли вы также таблетки для получения глутатиона, фенольных соединений, дельфинидина, рутина и каротиноидов персика? Мы знаем, что в продуктах питания содержится около 100 тыс. полезных фитонутриентов, и хотя мы имеем ограниченное представление лишь о части из них, мы знаем, что вам придётся принимать много таблеток, чтобы сравниться с сотней тысяч.
В общем, поэтому употребление цельной пищи обеспечивает уникальные и синергетические преимущества для здоровья, которые превосходят то, что дают отдельные компоненты сами по себе.
Как выглядит здоровая диета?
Если вы хотите лучше выглядеть, лучше себя чувствовать и лучше работать, то лучше питайтесь. Но что на самом деле означает «питаться лучше»?
Моя команда в Институте Маркуса при Университете Томаса Джефферсона рекомендует растительную пищу с обилием овощей, занимающих до трёх четвертей вашей тарелки, вместе с источником белка, который может быть растительным или с разумным использованием некоторых животных белков, особенно свежей рыбы.
Избегайте сладких продуктов на завтрак. Это единственный приём пищи, с которым большинство из нас сталкивается, поскольку мы привыкли завтракать хлопьями или чем-то сладким в виде пирожных или кексов. Вместо этого старайтесь завтракать растительной или белковой пищей.
У большинства людей по утрам не хватает времени, поэтому мы часто рекомендуем высококачественный коктейль, приготовленный на основе растительного белка; это быстро и просто, и, кроме того, вы можете настроить его в соответствии с вашими потребностями в питании.
Старайтесь не добавлять слишком много фруктов. Мы не рекомендуем употреблять более одной порции фруктов в день, поскольку очень многие люди в зрелом возрасте сталкиваются с проблемой инсулинорезистентности.
В целом, мы рекомендуем нашим пациентам не зацикливаться на калориях или весах при внесении изменений в свой рацион, а вместо этого обратить внимание на положительные преимущества, которые могут дать вам здоровые продукты, чтобы вы захотели есть их больше.
Листовая зелень даёт вам энергию, крестоцветные овощи защищают вас, бобовые уравновешивают вас, орехи дают вам силу, фрукты (в умеренных количествах) можно использовать в качестве сладостей. Здоровые жиры, такие как оливковое масло, полезны для сердца и нейропротекторны, а благодаря своим антивозрастным питательным веществам могут сохранить вашу молодость.
Мы подробно описываем наш план питания в популярной книге «Гобелен здоровья», а ниже приводим некоторые из наших ключевых предложений. Суть в том, чтобы сосредоточиться на добавлении в рацион большего количества продуктов, которые мы называем «дающими», что поможет вам естественным образом сократить количество тех, которые «забирают» и истощают систему.
По нашему опыту, со временем более здоровые варианты вытесняют нездоровые, и вы не чувствуете себя обделённым.
Является ли еда такой же, как раньше?
Допустим, вы придерживаетесь здорового питания, подобного тому, что мы описали выше. Вот тут-то всё и усложняется. Даже если вы питаетесь правильно, вам может не хватать некоторых ключевых питательных веществ. Есть несколько причин, которые следует рассмотреть.
Истощение почвы, генная инженерия и удобрения влияют на питательную ценность
Исследователь Дональд Дэвис — сотрудник Биохимического института Техасского университета, проанализировал данные о снижении содержания питательных веществ, которые начали появляться в 1940-х годах, когда было замечено влияние окружающей среды на содержание минералов во многих пищевых растениях (Davis, 2009).
Кроме того, недавние исследования исторического содержания питательных веществ в овощах и фруктах за период от 50 до 70 лет показывают очевидное снижение содержания минералов, витаминов и белка в группах продуктов от 5 до 40% и более, особенно в овощах. Недавно сравнительный анализ урожаев одних и тех же продуктов питания доказал существование эффекта генетического разбавления в условиях селекции для получения высоких урожаев.
Пока эти исследования единообразно показывают компромисс между урожайностью и концентрацией питательных веществ, что говорит о широком явлении. Во фруктах, овощах и зерновых обычно от 80 до 90% сухого веса урожая составляют углеводы.
Когда селекционеры ведут отбор на высокую урожайность, они, по сути, отбирают в основном углеводы, не гарантируя, что десятки других питательных веществ и тысячи фитохимических веществ будут увеличиваться пропорционально урожаю. Таким образом, отмечает Дэвис, эффект генетического разбавления кажется неудивительным.
В одном из исследований был сделан вывод, что истощение почвы, пестициды, удобрения и другие добавки, предназначенные для увеличения роста, оказывают печальный эффект снижения питательной ценности этих культур.
Как вы можете себе представить, сторонники органического земледелия воспользовались этими выводами как ещё одним доказательством того, что обычная продукция может быть менее дорогой в бакалейной лавке, но в целом она гораздо дороже, если принять во внимание расходы, связанные с болезнями.
Потеря питательной ценности от сбора урожая до подачи на стол
Тот факт, что большинство продуктов теряет 30% своей питательной ценности уже через три дня после сбора, и эта потеря продолжается с каждым последующим днём, согласно исследованиям, также помогает объяснить, почему правильного питания может быть недостаточно, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами.
Несмотря на неубедительность исследований, похоже, что замороженные продукты могут быть разумным вторым выбором после свежих, но консервированные продукты — точно нет.
Лекарства могут вызывать дефицит питательных веществ
Ещё одна хорошо задокументированная причина, по которой вы можете не получать необходимых питательных веществ, питаясь свежими продуктами, связана с лекарствами, которые вы принимаете. Исследования показывают, что до 70% американцев принимают хотя бы одно лекарство по рецепту. Вы можете не знать, что многие из этих лекарств могут лишить ваш организм важных питательных веществ.
Вот некоторые распространённые лекарства и питательные вещества, которые они разрушают в организме.
Тиазидные диуретики при заболеваниях сердца, печени и почек истощают запасы CoQ10, магния, калия, натрия, цинка.
Петлевые диуретики при заболеваниях сердца, печени и почек истощают кальций, магний, калий, натрий, витамины B2, B6, C и цинк.
Ингибиторы АПФ при высоком артериальном давлении истощают запасы цинка и натрия.
Статины для снижения уровня HMG-CoA-редуктазы при повышенном холестерине истощают карнитин, медь, CoQ10, незаменимые жирные кислоты, селен, витамины D и E и цинк.
Метформин при повышенном уровне сахара в крови истощает запасы CoQ10, фолиевой кислоты и витамина B12.
Как стресс влияет на то, что вы едите?
Стресс. В наши дни это неизбежная часть повседневной жизни. Мы все испытываем его, но, возможно, не осознаём, какой вред он может нанести нашему организму.
Представьте себя живущим в безмятежной сельской местности без стресса городской жизни. Шпинат или другая здоровая пища, которую вы едите там, усваивается и используется вашей пищеварительной системой лучше, чем шпинат, который вы едите в разгар вашей напряжённой жизни. Кроме того, стресс требует от вашего организма запасов питательных веществ, поэтому вам нужно больше пищи, чтобы компенсировать этот цикл.
Одной из основных проблем постоянного стресса является истощение питательных веществ.
Реакция на стресс — это борьба или бегство. Любое из этих действий требует значительных затрат энергии. Стресс использует многие питательные вещества для производства энергии, например, витамины группы В, поэтому во время сильного стресса имеет смысл принимать добавки. Также важно включить в свой распорядок дня способы отключения от стрессовых факторов.
Вам может понадобиться больше, чем вы можете съесть
Есть вещи, которые очень трудно получить в достаточном количестве из рациона питания, либо из-за доступных источников пищи, либо потому, что у вас есть уникальная потребность в дополнительном количестве чего-либо.
Ярким примером этого является витамин D. Это добавка, которую мы рекомендуем принимать многим людям, если только уровень витамина в крови не показывает, что в этом нет необходимости. Почему мы являемся убеждёнными сторонниками приёма витамина D?
Для большинства людей в мире основным источником витамина D является солнце, а не пища. Он содержится в некоторых продуктах питания, но не все имеют к ним широкий доступ, особенно в некоторых специфических морских продуктах.
Раньше пребывание на свежем воздухе было типичной частью повседневной жизни, поэтому мы получали это питательное вещество непосредственно под воздействием солнечного света. Но всё изменилось. Сегодня люди с осторожностью относятся к вредным ультрафиолетовым лучам солнца и мажутся солнцезащитным кремом или держатся подальше от солнца.
В результате 85% американцев испытывают ошеломляющий дефицит витамина D. Хорошая новость заключается в том, что этот витамин легко восполнить и стоит он относительно недорого.
Что станет лучшим решением?
Прежде всего, цельное питание, основанное на растительной пище.
Хотя я всегда буду отстаивать преимущества питания высококачественными продуктами, признано, что наша сегодняшняя пища не содержит тех питательных веществ, которые были раньше, к тому же наш образ жизни влияет на то, как наш организм усваивает питательные вещества, а некоторым людям требуется дополнительное количество определённых питательных веществ. Поэтому часто рекомендуется ограниченный план ежедневного приёма добавок, чтобы восполнить пробелы в питании.
Я обычно рекомендую придерживаться простых схем приёма добавок. У нашей команды есть короткий список обычных добавок к рациону: мультивитамин, дополнительные жирные кислоты омега-3, когда это необходимо, и пробиотик, когда это необходимо.
Иногда мы рекомендуем дополнительный магний на ночь для тех, кто беспокойно спит.
И, как сказано выше, следите за уровнем витамина D; многим людям необходимо принимать его дополнительно.
Мультивитамины должны содержать антиоксиданты бета-каротин и витамины С и Е, В-комплекс витаминов В1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 и 12, кальций, фосфор, калий, магний, а также микроэлементы цинк, железо, медь, хром и селен.
Наряду с приёмом добавок, старайтесь максимально использовать питательный потенциал продуктов питания.
По возможности выбирайте органические овощи и фрукты.
Наконец, старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, даже если для этого придётся на 20 минут отойти от компьютера. Не ешьте на бегу или в машине.
Я знаю, что путь к оптимальному здоровью чреват противоречиями и неоднозначными сообщениями. Моя цель — помочь людям прорваться сквозь путаницу с помощью простых в применении инструментов, которые помогут вам вплести здоровый образ жизни в повседневную жизнь.
Даниэль Монти — автор книги «Гобелен здоровья: вплетение хорошего самочувствия в вашу жизнь с помощью новой науки интегративной медицины». Доктор Монти является директором-основателем, а в настоящее время главным исполнительным директором Института интегративного здоровья Маркуса — Jefferson Health. Он является профессором и заведующим кафедрой исторической, первой в истории кафедры интегративной медицины и диетологии Медицинского колледжа Сиднея Киммела Университета Томаса Джефферсона.
